【はじめに】
ヘルシー常備菜研究家の松坂 えみです！
私は、実はわりと面倒くさがり屋なところがあります。
特に忙しい時の食事の用意は、一人暮らしだと『食べなくてもいいか？』なんて思ってしまう
ことも 、、、
皆さんは、そんな経験はありませんか？
そんな私ですが、『美容と健康には、かなり気をつかっている』毎日です！
このページでは、私が美容と健康を心がけた生活を送るためにセレクトした、『いつも冷蔵庫にある７つの常備菜』についてご紹介します。
『小松菜』『ブロッコリー』『パプリカ』『枝豆』『ミニトマト』『鶏のささみ』『ゆで卵』
この７つがあると色々とアレンジもできて、なんと言っても時短にもなり楽チン！
その上、彩り鮮やかで美容と健康を心がけた食事を毎日食べることができます！
食卓が華やかだと、気持ちも明るくなっていいですよね？
常備菜と言っても、本当に簡単なものばかりなので、料理初心者の方でも無理なく簡単に用意することができます。
ぜひ参考にして頂けたら嬉しいです。
小松菜＜塩ゆでしたもの＞
小松菜には、ほうれん草よりもカルシウムが多く含まれています。
また、茎がシャキシャキしていてみずみずしい食感が特徴で、私はどちらかというと
小松菜を買うことが多いです。
【作り方】
- 小松菜を水でよく洗う。
- 鍋にたっぷりの水と塩をひとつまみ入れ、火にかける。
- 沸騰したら、小松菜を葉の方から入れる。
- 硬めに茹でる。（１分半～２分ぐらい）
- ザルに入れ、冷水でよく洗う。
- 小松菜を３束ぐらいずつ手で水気を絞り、包丁で2ｃｍ幅に切る。
- 保存容器に入れ、冷めたら小松菜の上にペーパータオルをのせ蓋をして冷蔵庫へ
★自然解凍をした時に、水分が沢山出てきてしまうので、小松菜の塩ゆでの冷凍保存は
オススメできません。
ブロッコリー
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリー！
肌の健康を保つために欠かせない栄養素が含まれているので、なるべく毎日食べるように
しています。
市販の冷凍ブロッコリーと生のブロッコリーでは、栄養価に大きな違いはないとのことなので、
最近では、セブンイレブンの冷凍ブロッコリーを買っています。
自分でブロッコリーを買ってきて調理する場合は、効率よく栄養成分を摂取するために電子レンジでの調理がオススメです！
【作り方】
- 冷凍ブロッコリーを保存容器に入れ、そのまま自然解凍をする。
- 解凍できたら、ブロッコリーの上にペーパータオルをのせ蓋をして冷蔵庫へ
パプリカ
美容食材として、注目されているパプリカ
『カロテノイド』と呼ばれる色素が多く含まれているのが特徴です。
これは、からだの老化を食い止める抗酸化や、燃焼力アップなどの作用が期待できる
美容に嬉しい成分
肌荒れやシワといった肌の老化を防ぎ、若々しい美肌を保たせるなど、アンチエイジング効果が
期待できると言われています。
私は、お値段がリーズナブルでお味がいい無印良品で、レッド＆イエローを買うことが多いです。
【作り方】
- パプリカを水でよく洗う。
- 包丁で、端から５ｍｍぐらい（ヘタの部分を含む）のところを切る。
- 種を手で取り出す。
- 1ｃｍ幅で輪切りにする。
- 輪切りにしたものを1ｃｍ幅で切る。
- 保存容器にペーパータオルを敷き、水気を取ったパプリカを入れる。
- パプリカの上にペーパータオルをのせ、蓋をして冷蔵庫へ
枝豆
高タンパクでヘルシーな枝豆
枝豆の胚芽部分に多く含まれている『イソフラボン』はポリフェノールの一種です。
体内で女性ホルモンに似た働きをして、肌のハリ・ツヤを保ったり、シワやたるみを改善する美肌効果が期待されています。
市販の冷凍枝豆と生の枝豆では、栄養価に大きな違いはないとのことなので、生の枝豆が市場に
出回っていない時期は、冷凍のものを買っています。
【作り方】
- 冷凍枝豆を袋に入ったまま、常温で解凍する。
- さやを取って保存容器に入れ、枝豆の上にペーパータオルをのせ蓋をして冷蔵庫へ
ミニトマト
ミニトマトは、トマトと比べて甘みが強く、栄養価が高い傾向にあります。
私は、いつもミニトマトの方を買っています。
トマトに含まれている『リコピン』は、『カロテノイド』の一種で抗酸化作用があるのが特徴
これは体内の酸化を防ぎ、生活習慣病予防にもよいとされています。
【作り方】
- ミニトマトのヘタを取り、水でよく洗う。
- ペーパータオルで水気を取る。
- ペーパータオルを敷いた保存容器に入れ、蓋をし冷蔵庫へ
鶏ささみ
ダイエットメニューや筋トレ中の方の食事などでよく活用されている鶏のささみ
元々ヘルシーだと言われている鶏肉の中でも、ささみは一番脂肪分が少ない部位です。
そして、低カロリーなのに満足感が得られるというのも嬉しいポイントです！
また、低糖質で血糖値を上げにくく、高たんぱく質食品の代表格とも呼べる存在です。
【作り方】
- 鍋に水を入れ沸騰したら、鶏のささみをしゃぶしゃぶをするようにして入れていく。
- 火を中火にし、６分ほど茹でる。
- そのまま放置し、余熱で火を通す。
- 冷めたら、軽く水で洗い、ペーパータオルで水気を取る。
- ささみをほぐす。（手orフォーク）
- 保存容器に入れ、レモン汁をかけビニール手袋で軽く混ぜる。
- ささみの上にペーパータオルをのせ、蓋をして冷蔵庫へ
★私の場合、一度に２パックほど買って茹でているので、保存容器３つ分になります。
★１つは、冷蔵庫に！ 残りの２つはペーパータオルをのせずに、蓋をして冷凍庫へ！
★１つめが食べ終わってから、２つめを自然解凍して食べています。
★茹で汁には、ささみの旨味が溶け出しているので、スープなどに活用するのがおすすめ！
ゆで卵
卵は、完全栄養食と呼ばれることもあって、カラダに必要な成分が沢山詰まっています。
また、タンパク質・コラーゲン・ビオチン・ビタミンA・Ｂ６・Ｅなどの
美肌成分が多く含まれています。
私は、毎日１～２こ食べています。
【作り方】
- 鍋に水を入れ、コンロにかけて沸騰させる。
- 卵を入れる。
- 中火で、とろーりなら６分・半熟なら７分・わりと固ゆでなら10分 茹でる。
（途中で何回か、お玉などで卵を転がして向きを変える） - 茹で汁を捨て、冷水にとる。
★卵全体が浸かるぐらいの量のお湯で茹でる。
★沸騰してから卵を入れると、殻がむきやすいのでオススメです！
以上、７つになります。
いかがでしたか？
どれも、わりと簡単に用意できるものばかりですよね？
『いつも冷蔵庫の中にある７つの常備菜』を美味しく食べるコツは
- 冷蔵庫で保存するときに、食材の上にのせたペーパータオルを毎日新しいものと交換する！
という１点です。
ちょっとしたことですが、これが食材を長持ちさせるポイントです！
皆さんにとって、お役立ち情報になっていたら嬉しいです。
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